Ωστόσο, είναι απαραίτητο τόσο για τους μαθητές, όσο και για τους γονείς, να γνωρίζουν πως το άγχος έως ενός σημείου είναι φυσιολογικό και δημιουργικό. Μέτρια επίπεδα αυτού, κινητοποιούν το άτομο σε δύσκολες και προκλητικές φάσεις της ζωής του, ώστε να μπορέσει να καταβάλει το μέγιστο των προσπαθειών του, το βοηθούν να συγκεντρωθεί και γενικά να είναι σε εγρήγορση για καθετί νέο που πιθανά θα καλεστεί να αντιμετωπίσει. Το πρόβλημα ξεκινάει όταν το άγχος ξεφύγει από τα «επιτρεπτά» όρια και το άτομο δεν μπορεί πλέον να το ελέγξει, γιατί τότε:
1. Περιορίζει τις πραγματικές ικανότητες του ατόμου και κατ’ επέκταση τις πιθανότητες να πετύχει την καλύτερη δυνατή επίδοση
2. Κάνει το άτομο να υποφέρει
Βασικοί παράγοντες που κινητοποιούν το άγχος αποτελούν χαρακτηριστικά της προσωπικότητας, όπως ευσυγκινησία, ευερεθιστότητα, χαμηλή αυτοπεποίθηση, τάση για επικέντρωση στις αρνητικές σκέψεις, δυσκολία στη συγκέντρωση και οργάνωση των πληροφοριών, αλλά και ο μη επαρκής και ποιοτικός ύπνος, το διανοητικό μπλοκάρισμα, η μυϊκή υπερένταση.
Καθώς το άγχος πυροδοτείται από αρνητικές σκέψεις, μεγαλώνει μέσα απ’ αυτές και στην χειρότερη περίπτωση μπορεί να ακινητοποιήσει το άτομο και να το οδηγήσει ακόμα και στο να εγκαταλείψει τις προσπάθειές του, δεν είναι λίγες οι φορές που όταν φοβόμαστε κάτι πολύ άθελά μας «προετοιμάζουμε» την αποτυχία, αφού ασυνείδητα σκεφτόμαστε και συμπεριφερόμαστε με τέτοιο τρόπο, ώστε στο τέλος να αποτυγχάνουμε και στην πραγματικότητα! Επομένως, η αντιμετώπιση του άγχους κρίνεται απαραίτητη.
Μείωση του άγχους:
• Φτιάξε μια λίστα με τις καταστάσεις που σου προκαλούν άγχος και για καθεμία αναζήτησε πρακτικές λύσεις.
• Συζήτησε ανοιχτά τους φόβους, τις αμφιβολίες και τις ανησυχίες σου με τα άτομα που πραγματικά σε νοιάζονται και σε αγαπούν.
• Φέρε στο μυαλό σου νοερά τις καταστάσεις που σε φοβίζουν (π.χ εξετάσεις) και φαντάσου πώς θα τις αντιμετώπιζες. Αυτό που μπορείς να αντιμετωπίσεις σε νοερό επίπεδο, μπορείς να το κάνεις και στην πραγματικότητα!
• Χρησιμοποίησε τεχνικές χαλάρωσης (με έμφαση στη διαφραγματική αναπνοή και στη σωστή στάση του σώματος) για περίπου 15΄ ημερησίως.
• Επικεντρώσου σε θετικές σκέψεις, συνδυαστικά με τις εισπνοές και εκπνοές: Όχι «δεν θα φοβηθώ», ή «θα πετύχω στα σίγουρα!», άλλα: «Ακόμα κι αν φοβηθώ, θα το αντιμετωπίσω», «θα κάνω ότι περνάει από το χέρι μου για να επιτύχω»...
• Μόλις νιώσεις τα πρώτα σημάδια πανικού επανέλαβε μια λέξη ή φράση που σε ηρεμεί (π.χ. «ήρεμα», «χαλαρά», «είμαι δίπλα σου...».
• Μάθε να χρησιμοποιείς όλο τον ελεύθερο χρόνο σου για χαλάρωση. Μπορείς να χαλαρώνεις ακόμα και στο λεωφορείο, κατά το περπάτημα, στο μπάνιο. Έτσι, δεν θα σου λείπει η χαλάρωση κατά τις πιεστικές ώρες της μελέτης.
• Δοκίμασε ένα πρωινό, χλιαρό μπάνιο.
• Μην ξεχνάς να ασκείσαι καθημερινά. Μια βόλτα με γρήγορο περπάτημα στην γειτονιά ή 15΄ γυμναστικής χαλαρώνουν το σώμα και ενεργοποιούν το μυαλό.
• Φρόντισε να κοιμάσαι επαρκώς (6-7 ώρες) και να ξεκουράζεσαι με μικρά διαλείμματα κατά την διάρκεια της ημέρας.
• Επειδή η κούραση που νιώθεις είναι στην πραγματικότητα περισσότερο νοητική παρά σωματική, κάθε βράδυ προτού κοιμηθείς επέλεξε μια άσκηση βαθιάς χαλάρωσης. Από τη στιγμή εκείνη ο ύπνος σου θα είναι βαθύτερος και καλύτερης ποιότητας. Θα παρατηρήσεις πως οι ώρες που θα χρειάζεσαι για ξεκούραση σιγά σιγά θα μειωθούν.
• Μετά τις εξετάσεις επιβράβευσε τον εαυτό σου με μια βόλτα, συνάντηση μ’ ένα φίλο, βόλτα στα μαγαζιά κλπ.
Στρατηγικές μελέτης:
• Προετοιμάσου επαρκώς οργανώνοντας καλά την ύλη. Ξεκαθάρισε πόσο χρόνο μπορείς να αφιερώσεις σε κάθε κεφάλαιο. Στην πορεία μπορείς να αλλάξεις το χρονοδιάγραμμα για να το προσαρμόσεις στις ανάγκες σου.
• Συνάντησε άλλους συμμαθητές σου και μελετήστε μαζί. Αν μπορείς να το εξηγήσεις στους άλλους, τότε το έχεις κατανοήσει...διαφορετικά, χρειάζεσαι κι άλλες επαναλήψεις!
• Φτιάξε από το βράδυ της προηγούμενης μια λίστα με όλα όσα έχεις να κάνεις την επόμενη μέρα. Βάλε προτεραιότητες ορίζοντας τις πιο «επείγουσες» υποχρεώσεις σου!
• Κάθε φορά που ολοκληρώνεις κάτι, βάζε ένα «ν» έτσι ώστε να μην αισθάνεσαι ότι προσπαθείς συνέχεια και επ’ αόριστον.
• Καλό είναι να καθορίζεις αυστηρά deadlines για κάθε καθήκον σου και να βάζεις τα δυνατά σου ώστε να μην υπερβαίνεις αυτά τα χρονικά όρια.
• Κάθε φορά που ολοκληρώνεται η μελέτη ενός μαθήματος, φρόντιζε να απομακρύνεις οτιδήποτε σχετιζόταν με αυτό από το γραφείο σου, ώστε να έχεις την άνεση να συγκεντρώσεις το απαραίτητο υλικό για το επόμενο μάθημα.
• Ξεφύλλισε το βιβλίο, επικεντρώσου στους βασικούς τίτλους και αφού πάρεις μια γενική εικόνα του μαθήματος ξεκίνα την μελέτη σου και προχώρα σταδιακά στις λεπτομέρειες.
• Χρησιμοποίησε συνειρμούς ώστε να συνδέεις διάφορα γεγονότα μεταξύ τους και να τα ανακαλείς αργότερα με μεγαλύτερη ευκολία.
Βελτίωση της συγκέντρωσης:
• Γράψε σε ένα χαρτί τις σκέψεις που σε αποσπούν από τη μελέτη σου και όρισε κάποιον χρόνο αργότερα για να ασχοληθείς μαζί τους.
• Βάζε μικρούς στόχους (π.χ θα διαβάσω 10 σελίδες, θα ολοκληρώσω την θεωρία του κεφαλαίου…) και αν τους πραγματοποιήσεις κάνε για λίγο κάτι που σε ευχαριστεί (γυμναστική, μουσική, ετοίμασε ένα σνακ…).
• Βάλε χαμηλά την μουσική. Έχει βρεθεί πως το άκουσμα της μουσικής (χωρίς στίχους) εμψυχώνει και ενεργοποιεί τον νου, ενώ ταυτόχρονα μειώνει το άγχος.
• Στον βαθμό που υπάρχει η δυνατότητα, προσπάθησε να διαβάζεις νωρίς την εύκολη θεωρία και τα βράδια να λύνεις ασκήσεις ή ερωτήσεις κρίσεως.
Θυμήσου!
• Η επίδοση στις εξετάσεις δεν αντιπροσωπεύει την ικανότητα και την αξία σου! Οι εξετάσεις μετρούν απλώς το κατά πόσο μελέτησε και αφομοίωσε κάποιος την εξεταστέα ύλη!
• Οι αρνητικές σκέψεις οδηγούν σε φαύλο κύκλο ενίσχυσης και αναπαραγωγής του άγχους!
• Οι θετικές σκέψεις εξασφαλίζουν τις καλύτερες προϋποθέσεις για την έλευση των επιθυμητών αποτελεσμάτων! Άλλωστε…
• Κάθε αποτυχία είναι μια ευκαιρία μάθησης!
Η ανάρτηση φωτογραφιών του παιδιού μας στα social media δεν αποτελεί μεν παράνομη ενέργεια, απαιτεί δε ιδιαίτερη προσοχή, καθότι δημιουργεί ένα μόνιμο ψηφιακό αποτύπωμα του παιδιού στο διαδίκτυο.
«Δεν μπορώ να πω με σιγουριά ότι τα πράγματα θα διορθωθούν αν αλλάξουν. Είμαι σίγουρος όμως ότι για να διορθωθούν, πρέπει να αλλάξουν.»
Georg Christoph Lichtenberg
Υπηρεσίες Ψυχικής Υγείας
Πρόσφατα Άρθρα
-
Εξετάσεις: Διαχείριση του Άγχους και Τρόποι Αποτελεσματικής Μελέτης.Η περίοδος των εξετάσεων έφτασε και το άγχος ενός μεγάλου ποσοστού μαθητών είναι πραγματικότητα. Βασικό αίτιο αυτού αποτελεί ο φόβος του μαθητή μήπως και «αποτύχει», απογοητεύοντας έτσι όχι μόνο τον εαυτό του, αλλά και τα σημαντικά για αυτόν πρόσωπα, όπως είναι δηλαδή τα μέλη της οικογένειάς του, οι φίλοι του, οι καθηγητές του.Robert FrostJanuary 28th, 2017
-
Φωτογραφίες παιδιών στα social media: Dos and Don ’tsΗ ανάρτηση φωτογραφιών του παιδιού μας στα social media δεν αποτελεί μεν παράνομη ενέργεια, απαιτεί δε ιδιαίτερη προσοχή, καθότι δημιουργεί ένα μόνιμο ψηφιακό αποτύπωμα του παιδιού στο διαδίκτυο.Robert FrostJanuary 28th, 2017Σε περίπτωση που γίνεται ανάρτηση φωτογραφιών του παιδιού μας στο διαδίκτυο, καλό είναι να προσέχουμε τα παρακάτω:
1. Σε περίπτωση που το παιδί είναι σε ηλικία που μπορεί να συζητά, επιλέγω μαζί του τη φωτογραφία που θα αναρτήσω, παίρνοντας την συγκατάθεσή του
2. Επιλέγω φωτογραφίες όπου το παιδί είναι ντυμένο και καλύπτω το πρόσωπό του
3. Αποφεύγω να κοινοποιήσω στοιχεία όπως η τοποθεσία και η ηλικία του παιδιού
4. Φροντίζω οι φωτογραφίες να μην έχουν την ένδειξη «δημόσια» κατά την ανάρτηση
5. Έχω τον έλεγχο για το σε εάν θα επιτρέψω ανάρτηση φωτογραφίας του παιδιού μου από κάποιον τρίτο ο οποίος έχει κάνει tag
6. Ανεβάζω φωτογραφίες με μέτρο και λαμβάνοντας υπ’ όψιν το πως θα μπορούσε η φωτογραφία αυτή να επηρεάσει το παιδί μου στο μέλλον
Η προσωπική ζωή εξ ορισμού καλύπτεται από ιδιωτικότητα και το παιδί μεγαλώνοντας είναι σημαντικό να μάθει να αξιολογεί τι κρατώ για τον εαυτό μου και τι μπορώ να δημοσιοποιήσω!
-
Μήπως τσακώνεστε διαρκώς για το ίδιο θέμα; Τι μπορείς να κάνεις«Δεν αντέχω άλλο. Θέλω να κάνουμε το επόμενο βήμα», «Με ένα πράγμα σου ζήτησα να ασχοληθείς στο σπίτι και πάλι δεν το έκανες!», «Θα σταματήσεις να αγοράζεις τα ανόητα παιχνίδια σου; Ξοδεύεις πολλά», «Γιατί αποφεύγεις τη δέσμευση;»…είναι μερικά μόνο από τα μόνιμα θέματα σύγκρουσης ανάμεσα στα ζευγάρια που βρίσκονται σε μία χρόνια σχέση.Robert FrostJanuary 28th, 2017Έχεις πιάσει τον εαυτό σου, ανεξάρτητα από το εάν συζητάτε για τις δουλειές του σπιτιού, για κάποια επικείμενη εκδρομή ή για τα έξοδά σας, να σκέφτεσαι: «Ωχ, να το πάλι. Ξεκινάμε τα ίδια!», αντιλαμβανόμενη ότι αλλάζουν τόσο ο τόνος της φωνής του, όσο και το ύφος του; Σου είναι γνώριμη η αίσθηση της έναρξης ενός αέναου καβγά που αποτελεί μονόδρομο, καταλήγοντας σε αδιέξοδο και απόγνωση με εσένα να κλαις και εκείνον να σου φωνάζει ή και τους δύο να ωρύεστε οργισμένοι;
Γιατί, όμως, μαλώνεις με τον σύντροφό σου για το ίδιο θέμα ξανά και ξανά; Γιατί ανεξάρτητα από το που ξεκινά η συζήτηση, η κατάληξη είναι πάντα η ίδια, η αναφορά, δηλαδή, σε ένα συγκεκριμένο ζήτημα το οποίο αναδύεται διαρκώς, προκαλώντας εντάσεις στη σχέση;
1. Το παρελθόν. Οι περισσότεροι καβγάδες που επαναλαμβάνονται βασίζονται σε θέματα του παρελθόντος τα οποία έρχονται στην επιφάνεια από μια πράξη ή ακόμα και από μια φράση του παρόντος, που στην πραγματικότητα μπορεί να είναι ασήμαντη ή μη συ σχετιζόμενη με το αρχικό γεγονός. Ο σύντροφος, δηλαδή, μπορεί να αντιδρά σε ένα προηγούμενο αίσθημα προδοσίας ή κατηγόριας και όχι στο γεγονός αυτό καθ’ αυτό που συμβαίνει στο «τώρα». Το παρελθόν, δηλαδή, πυροδοτεί φόβους για το μέλλον.
2. Ο Θυμός. Καταπιεσμένος θυμός για θέματα που νομίζει ότι έχει αποδεχτεί μπορεί να τον κάνει να χάνει τον έλεγχο στη συζήτηση, μην ακούγοντας από ένα σημείο και μετά τα επιχειρήματά σου, ρίχνοντας σου «χτυπήματα κάτω από τη μέση», (δεν είσαι αρκετή να απαιτείς, είσαι ηθικά κατώτερη, είσαι ανεπαρκής) και εξαπολύοντάς σου απειλές και λόγια που σε ταπεινώνουν, πληγώνοντάς σε βαθιά. Ο θυμός, λοιπόν, δρα για τον σύντροφό σου ως αγχολυτικό, καθώς εστιάζοντας στο να συγκεντρώσει κάθε πιθανή (ή απίθανη) ένδειξη εναντίον σου πως είσαι «λάθος», απομακρύνεται από αυτό που πραγματικά τον φοβίζει και τον αγχώνει. Αντίστοιχα, ο δικός σου καταπιεσμένος θυμός για καταστάσεις που θεωρείς ότι υπομένεις ή χειρίζεσαι με κατανόηση, μπορεί να σε φτάσει στο σημείο να μη «βάζεις νερό στο κρασί σου» ούτε για το πιο απλό θέμα ή από ένα σημείο και μετά να αντιδράς με ειρωνεία στα λεγόμενά του.
3. Η ρουτίνα. Όταν μια σχέση μένει στάσιμη για πολύ καιρό, αρχίζει να ξεφτίζει. Εκείνα που κάποτε έβρισκε ελκυστικά ή χαριτωμένα πάνω σου, τώρα αρχίζουν να τον ενοχλούν. Μπορεί, για παράδειγμα, κάποτε το «συγκαταβατική» να ήταν για εκείνον συνώνυμο της κατανόησης, αλλά τώρα να μεταφράζεται σε «είσαι βαρετή και δεν λαμβάνεις πρωτοβουλίες». Αντίστοιχα, η μη ικανοποίηση των δικών σου προτεραιοτήτων εκ μέρους του, μπορεί να σε κάνουν να αντιδράς μηχανικά μέσα στη σχέση, «παγώνοντας» το συναίσθημά σου και κάνοντάς σε να πιστεύεις πως ότι και να κάνεις δεν έχει πια νόημα.
4. Ο φαύλος κύκλος. Οι επαναλαμβανόμενες συγκρούσεις δημιουργούν ένα προηγούμενο που κάνει το κάθε μέλος της σχέσης πιο ευαίσθητο και προκατειλημμένο απέναντι σε συγκεκριμένες συμπεριφορές. Ο σύντροφος, δηλαδή, ερμηνεύει τα γεγονότα προσπαθώντας να επιβεβαιώσει την αρχική αρνητική πεποίθηση που έχει διαμορφώσει για σένα (αυτό που φοβάται περισσότερο ότι θα συμβεί στη σχέση), χωρίς να σημαίνει πως κι εσύ δεν πέφτεις στην αντίστοιχη παγίδα. Ας πάρουμε ένα παράδειγμα:
Πεποίθηση: Πιστεύει ότι διαρκώς τον κριτικάρεις, δεν είσαι με τίποτα ευχαριστημένη και δεν τον θέλεις πια.
Γεγονός: Κανονίζει έξοδο με τους φίλους του, χωρίς εσένα.
Εσύ: Έχεις την πεποίθηση πως έχει σταματήσει να νοιάζεται για σένα και πως σε βάζει σε δεύτερη μοίρα.
Αντίδραση: Αντιδράς με θυμό και ειρωνεία για την επιλογή του. Εκείνος αποσύρεται γιατί δεν αντέχει να διαχειριστεί πως για μια ακόμη φορά δεν κατανοείς την ανάγκη του να βγαίνει και με τους φίλους του και εσύ λανθασμένα επιβεβαιώνεις την αρχική σου πεποίθηση πως σε αποφεύγει, γιατί δεν θέλει τη δέσμευση μαζί σου.
Τι μπορείς να κάνεις για να μην έχετε τον ίδιο καβγά ξανά και ξανά;
Ενίσχυσε την επικοινωνία. Η επικοινωνία βοηθά στη δημιουργία αισθήματος ασφάλειας μέσα στη σχέση. Αντιμετώπισε ότι συμβαίνει τη στιγμή που συμβαίνει, μιλώντας ανοιχτά τόσο για αυτό, όσο και για το πώς σε κάνει να νιώθεις. Δώσε στον σύντροφό σου να καταλάβει πως παίζεις με «ανοιχτά χαρτιά», συζητώντας μαζί του από το πιο ασήμαντο, ως το πιο σημαντικό θέμα της ζωής σου.
Φτιάξε ένα ισχυρό παρόν. Συνειδητοποίησε τα λάθη του παρελθόντος και δείξε έμπρακτα στον σύντροφό σου πως έχεις αλλάξει τρόπο σκέψης και συμπεριφοράς. Το παρόν γίνεται σύντομα ένα ασφαλές παρελθόν που μπορεί να λειτουργήσει ως στέρεο θεμέλιο για τη σχέση.
Βάλε φρένο στον εαυτό σου. Σε περίπτωση που έχεις υποσχεθεί να μην αναφέρεσαι διαρκώς σε ένα συγκεκριμένο θέμα που έχει ήδη συζητηθεί και επιλυθεί, όσο και αν σε έχει πληγώσει, σταμάτα να το φέρνεις στην καθημερινότητά σας. Αναρωτήσου: «Αξίζει να ασχολούμαι διαρκώς με αυτό; Τι κερδίζω;». Εάν δεν οδηγεί σε υγιείς αντιδράσεις, αντιστάσου στην παρόρμηση να ασχοληθείς εκ νέου με αυτό.
Αναρωτήσου εάν έχεις τις ίδιες προσδοκίες με τον σύντροφό σου. Σε περίπτωση που έχετε διαφορετική εικόνα για το κοινό σας μέλλον, η απογοήτευση και η δυσαρέσκεια θα δηλητηριάζουν συνεχώς τη σχέση, ταΐζοντας τον θυμό και τη μνησικακία. Προσπάθησε να είσαι ειλικρινής σχετικά με τις προσδοκίες σου από τη ζωή και την προσωπική σου ευτυχία, καθώς έτσι θα αποφασίσεις εάν αξίζει να μείνεις στη σχέση ή να φύγεις.
Κάθε σχέση έχει μαζί με τις καλές και τις άσχημες στιγμές της. Αυτό που έχει σημασία στο τέλος, είναι προς τα που κλείνει η ζυγαριά και όχι εάν είναι περισσότερα σε αριθμό είτε τα θετικά είτε τα αρνητικά. Εάν η γεύση που σου αφήνει η σχέση είναι γλυκιά ή πικρή και κατά πόσο υπάρχουν οι προϋποθέσεις για μια κοινή πορεία…
Νιώθεις στρεσαρισμένος όταν….δεν υπάρχει κάποιος ιδιαίτερος λόγος, αλλά ε! Να μην ξεχνιόμαστε κιόλας!
Εάν απάντησες ΝΑΙ έστω και σε ένα από τα παραπάνω, τότε κάνε Like εδώ!!!
Αν όχι, μάλλον θα πρέπει να αρχίσεις να ανησυχείς! Κάτι δεν πάει καλά with you mister!!!
