Ωστόσο, είναι απαραίτητο τόσο για τους μαθητές, όσο και για τους γονείς, να γνωρίζουν πως το άγχος έως ενός σημείου είναι φυσιολογικό και δημιουργικό. Μέτρια επίπεδα αυτού, κινητοποιούν το άτομο σε δύσκολες και προκλητικές φάσεις της ζωής του, ώστε να μπορέσει να καταβάλει το μέγιστο των προσπαθειών του, το βοηθούν να συγκεντρωθεί και γενικά να είναι σε εγρήγορση για καθετί νέο που πιθανά θα καλεστεί να αντιμετωπίσει. Το πρόβλημα ξεκινάει όταν το άγχος ξεφύγει από τα «επιτρεπτά» όρια και το άτομο δεν μπορεί πλέον να το ελέγξει, γιατί τότε:

1. Περιορίζει τις πραγματικές ικανότητες του ατόμου και κατ’ επέκταση τις πιθανότητες να πετύχει την καλύτερη δυνατή επίδοση

2. Κάνει το άτομο να υποφέρει

Βασικοί παράγοντες που κινητοποιούν το άγχος αποτελούν χαρακτηριστικά της προσωπικότητας, όπως ευσυγκινησία, ευερεθιστότητα, χαμηλή αυτοπεποίθηση, τάση για επικέντρωση στις αρνητικές σκέψεις, δυσκολία στη συγκέντρωση και οργάνωση των πληροφοριών, αλλά και ο μη επαρκής και ποιοτικός ύπνος, το διανοητικό μπλοκάρισμα, η μυϊκή υπερένταση.

Καθώς το άγχος πυροδοτείται από αρνητικές σκέψεις, μεγαλώνει μέσα απ’ αυτές και στην χειρότερη περίπτωση μπορεί να ακινητοποιήσει το άτομο και να το οδηγήσει ακόμα και στο να εγκαταλείψει τις προσπάθειές του, δεν είναι λίγες οι φορές που όταν φοβόμαστε κάτι πολύ άθελά μας «προετοιμάζουμε» την αποτυχία, αφού ασυνείδητα σκεφτόμαστε και συμπεριφερόμαστε με τέτοιο τρόπο, ώστε στο τέλος να αποτυγχάνουμε και στην πραγματικότητα! Επομένως, η αντιμετώπιση του άγχους κρίνεται απαραίτητη.

Μείωση του άγχους: 

• Φτιάξε μια λίστα με τις καταστάσεις που σου προκαλούν άγχος και για καθεμία αναζήτησε πρακτικές λύσεις.

• Συζήτησε ανοιχτά τους φόβους, τις αμφιβολίες και τις ανησυχίες σου με τα άτομα που πραγματικά σε νοιάζονται και σε αγαπούν.

• Φέρε στο μυαλό σου νοερά τις καταστάσεις που σε φοβίζουν (π.χ εξετάσεις) και φαντάσου πώς θα τις αντιμετώπιζες. Αυτό που μπορείς να αντιμετωπίσεις σε νοερό επίπεδο, μπορείς να το κάνεις και στην πραγματικότητα!

• Χρησιμοποίησε τεχνικές χαλάρωσης (με έμφαση στη διαφραγματική αναπνοή και στη σωστή στάση του σώματος) για περίπου 15΄ ημερησίως.

• Επικεντρώσου σε θετικές σκέψεις, συνδυαστικά με τις εισπνοές και εκπνοές: Όχι «δεν θα φοβηθώ», ή «θα πετύχω στα σίγουρα!», άλλα: «Ακόμα κι αν φοβηθώ, θα το αντιμετωπίσω», «θα κάνω ότι περνάει από το χέρι μου για να επιτύχω»...

• Μόλις νιώσεις τα πρώτα σημάδια πανικού επανέλαβε μια λέξη ή φράση που σε ηρεμεί (π.χ. «ήρεμα», «χαλαρά», «είμαι δίπλα σου...».

• Μάθε να χρησιμοποιείς όλο τον ελεύθερο χρόνο σου για χαλάρωση. Μπορείς να χαλαρώνεις ακόμα και στο λεωφορείο, κατά το περπάτημα, στο μπάνιο. Έτσι, δεν θα σου λείπει η χαλάρωση κατά τις πιεστικές ώρες της μελέτης.

• Δοκίμασε ένα πρωινό, χλιαρό μπάνιο.

• Μην ξεχνάς να ασκείσαι καθημερινά. Μια βόλτα με γρήγορο περπάτημα στην γειτονιά ή 15΄ γυμναστικής χαλαρώνουν το σώμα και ενεργοποιούν το μυαλό.

• Φρόντισε να κοιμάσαι επαρκώς (6-7 ώρες) και να ξεκουράζεσαι με μικρά διαλείμματα κατά την διάρκεια της ημέρας.

• Επειδή η κούραση που νιώθεις είναι στην πραγματικότητα περισσότερο νοητική παρά σωματική, κάθε βράδυ προτού κοιμηθείς επέλεξε μια άσκηση βαθιάς χαλάρωσης. Από τη στιγμή εκείνη ο ύπνος σου θα είναι βαθύτερος και καλύτερης ποιότητας. Θα παρατηρήσεις πως οι ώρες που θα χρειάζεσαι για ξεκούραση σιγά σιγά θα μειωθούν.

• Μετά τις εξετάσεις επιβράβευσε τον εαυτό σου με μια βόλτα, συνάντηση μ’ ένα φίλο, βόλτα στα μαγαζιά κλπ.

Στρατηγικές μελέτης:

• Προετοιμάσου επαρκώς οργανώνοντας καλά την ύλη. Ξεκαθάρισε πόσο χρόνο μπορείς να αφιερώσεις σε κάθε κεφάλαιο. Στην πορεία μπορείς να αλλάξεις το χρονοδιάγραμμα για να το προσαρμόσεις στις ανάγκες σου.

• Συνάντησε άλλους συμμαθητές σου και μελετήστε μαζί. Αν μπορείς να το εξηγήσεις στους άλλους, τότε το έχεις κατανοήσει...διαφορετικά, χρειάζεσαι κι άλλες επαναλήψεις!

• Φτιάξε από το βράδυ της προηγούμενης μια λίστα με όλα όσα έχεις να κάνεις την επόμενη μέρα. Βάλε προτεραιότητες ορίζοντας τις πιο «επείγουσες» υποχρεώσεις σου!

• Κάθε φορά που ολοκληρώνεις κάτι, βάζε ένα «ν» έτσι ώστε να μην αισθάνεσαι ότι προσπαθείς συνέχεια και επ’ αόριστον.

• Καλό είναι να καθορίζεις αυστηρά deadlines για κάθε καθήκον σου και να βάζεις τα δυνατά σου ώστε να μην υπερβαίνεις αυτά τα χρονικά όρια.

• Κάθε φορά που ολοκληρώνεται η μελέτη ενός μαθήματος, φρόντιζε να απομακρύνεις οτιδήποτε σχετιζόταν με αυτό από το γραφείο σου, ώστε να έχεις την άνεση να συγκεντρώσεις το απαραίτητο υλικό για το επόμενο μάθημα.

• Ξεφύλλισε το βιβλίο, επικεντρώσου στους βασικούς τίτλους και αφού πάρεις μια γενική εικόνα του μαθήματος ξεκίνα την μελέτη σου και προχώρα σταδιακά στις λεπτομέρειες.

• Χρησιμοποίησε συνειρμούς ώστε να συνδέεις διάφορα γεγονότα μεταξύ τους και να τα ανακαλείς αργότερα με μεγαλύτερη ευκολία.

Βελτίωση της συγκέντρωσης:

• Γράψε σε ένα χαρτί τις σκέψεις που σε αποσπούν από τη μελέτη σου και όρισε κάποιον χρόνο αργότερα για να ασχοληθείς μαζί τους.

• Βάζε μικρούς στόχους (π.χ θα διαβάσω 10 σελίδες, θα ολοκληρώσω την θεωρία του κεφαλαίου…) και αν τους πραγματοποιήσεις κάνε για λίγο κάτι που σε ευχαριστεί (γυμναστική, μουσική, ετοίμασε ένα σνακ…).

• Βάλε χαμηλά την μουσική. Έχει βρεθεί πως το άκουσμα της μουσικής (χωρίς στίχους) εμψυχώνει και ενεργοποιεί τον νου, ενώ ταυτόχρονα μειώνει το άγχος.

• Στον βαθμό που υπάρχει η δυνατότητα, προσπάθησε να διαβάζεις νωρίς την εύκολη θεωρία και τα βράδια να λύνεις ασκήσεις ή ερωτήσεις κρίσεως.

Θυμήσου!

• Η επίδοση στις εξετάσεις δεν αντιπροσωπεύει την ικανότητα και την αξία σου! Οι εξετάσεις μετρούν απλώς το κατά πόσο μελέτησε και αφομοίωσε κάποιος την εξεταστέα ύλη!

• Οι αρνητικές σκέψεις οδηγούν σε φαύλο κύκλο ενίσχυσης και αναπαραγωγής του άγχους!

• Οι θετικές σκέψεις εξασφαλίζουν τις καλύτερες προϋποθέσεις για την έλευση των επιθυμητών αποτελεσμάτων! Άλλωστε…

• Κάθε αποτυχία είναι μια ευκαιρία μάθησης!

Tags: Στρες, Άγχος, Εξετάσεις, Τεχνικές Μελέτης